صاحبة الظل الخفي
29-01-2008, 10:05 PM
20 دقيقة و تصبحين رشيقة !!!
تجد معظم السيدات أعذار لعدم ممارسة الرياضة منها ضيق الوقتوالإنشغال أو عدم القدرة على الذهاب لنادي رياضي وعدم توفر أجهزة رياضيةفيالمنزل،ولكن كل هذه الذرائع تبددت اليوم بعد انتشار برامج الرياضة المنزليةالتي لاتحتاج إلا لدقائق يومية من وقتك بينما يكون مفعولها ممتاز ونتائجهامرضية...وسوف نقدم لكم اليوم برنامج للرياضة المنزلية لايتعدى 20 دقيقة ويساعد علىشد العضلات وحرق الدهون وتحريك الدورة الدموية.
النقطة الأساسية في هذاالبرنامج هي إبقاء الجسم في حالة حركة متواصلة طوال مدة التمرين لذا يجب أن لاتكونهناك فترات توقف تام عند الإنتقال من تمرين لآخر.
1)التسخين والإحماء :
قبل البدء بالتمرين لابد من القيام بعملية تسخين على سبيل المثال الركض أوالمشي في مكانك على الأقل لمدة دقيقتين حتى يصبح الجسم في حالة نشاط واستعداد لأداءالتمارين.
2)التمرين الأول لعضلات الصدر والكتف،المدة دقيقة واحدة :
في بداية الأمر سوف تجدين هذا التمرين صعب لكن مع مرور الوقت سوف يصبح منضمن روتينك اليومي البسيط...ضعي ركبتيك على الأرض وارفعي الساقين للأعلى واحداهماملتفة على الأخرى لتكون وضعيتك أكثر ثباتاً،أما الكفين فيتم وضعهن على الأرض بمستوىالكتفين،ثم اعتماداً على الذراعين تبدأين بدفع جسدك إلى الأعلى يستقيم ذراعك ثمبإنثنائه تهبطين بجسدك بإتجاه الأرض مع المحافظة على الظهر في حالة استقامة وتركيزالإعتماد في الحركة على عضلات الذراع فقط.كرري العملية لمدة دقيقةواحدة.
3)التمرين الثاني لأسفل الظهر,المدة دقيقة واحدة :
استلقِ علىبطنك بشكل مستقيم ويديك وساقيك مفرودتان،ثم ارفعي ذراعك الأيمن وساقك الأيسر في نفسالوقت إلى أعلى قدر المستطاع إلى أن تشعري بضغط خفيف أسفل ظهرك عندها حافظي على هذهالوضعية 5 ثوان ثم عودة إلى وضعية البداية وتكرير العملية على الجانب الآخر وهكذالمدة دقيقة.
4)للمحافظة على لياقتك مارسي الركض في مكانك لمدة دقيقة ثمعودةمرة أخرى إلى التمارين
5)التمرين الرابع للفخذين والساقين،مدتهدقيقتين.
وضعية البداية تكون بالوقوف بإستقامة وتثبيت اليدين على الوركين،ثميتم ابعاد الرجل اليسرى إلى الوراء قدر المستطاع مع الحفاظ على استقامتها دون ثنيالركبة إلى الوصول لأقصى حد ممكن عندها تبدأين بثني الركبة حتى تقترب من الأرضوتلقائياً ستجدين أن القدم اليمني قد انثنت أمامك بمقدار 90 درجة وحاولي أن لايتعدىمستوى الركبة اليمنى مشط القدم..ثم قفي مرة أخرى وكرري العملية على كل جانب من 10إلى 15 مرة لمدة دقيقتين.
6)التمرين الخامس للساقين،مدته دقيقتين :
ضعي مشط القدم اليسرى على حافة الدرج ولتكن الرجل اليمنى ملتفة على اليسرىللتركيز على قدم واحدة فقط وثبتي يديك على الدرابزين أو على الحائط للتوازن ثمابدأي برفع جسدك إلى أعلى اعتماداً على مشط القدم المثبت على الدرج إلى أقصى حد ثماهبطي إلى مابعد مستوى ارتفاع الدرج بقليل وكرري هذه العملية من 12 إلى 20مرة.
7)التمرين السادس لعضلات الذراعين والكتف،مدته دقيقتين :
الوقوفبظهر مستقيم ووضع اليد اليمنى على الورك بينما يدك اليسرى تحمل أثقال خفيفة أوقارورة مياه صغيرة وتبدأين برفع ذراعك بشكل مستقيم إلى جانبك حتى يصبح كف اليد الذييحمل الأثقال بمستوى الكتف وموازاة الأرض،حافظي على هذه الوضعية لثانيتين ثم أعيديذراعك إلى الى الأسفل بجانب جسدك وكرري العملية على الجانبين 20 مرة لمدةدقيقتين.
8)التمرين السابع للكتف،مدته دقيقة واحدة :
الوقوفبإستقامة مع فرد اليدين إلى أعلى بجانبك بشكل موازٍ للأرض ثم ابدأي يتحريكهما حركةدائرية بإتجاه دوران عقارب الساعة وكأنك ترسمين دوائر صغيرة في الهواء مع المحافظةعلى استقامتهما دون ثني الكوع لمدة 30 ثانية،ثم غيري الإتجاه إلى عكس دوران عقاربالساعة للوراء 30 ثانية أخرى.
9)التمرين الثامن لعضلات الفخذ الخلفية ومؤخرةالظهر،مدته 3دقائق :
ضعي الكفين والركبتين على الأرض والظهر مستقيم بزاويةمتعامدة مع الذراعين والفخذين ثم اسحبي الركبة اليسرى إلى الأمام بإتجاه الصدروببطء أعيديها إلى الوراء حتى تستقيم تماماً في الهواء وتصبح بمستوى الظهر وعودة منجديد إلى وضعية البداية بثنيها وتثبيتها على الأرض.يتم تكرير هذه العملية 20 مرةعلى كل قدم.
10)التمرين التاسع لعضلات البطن،مدته 3 دقائق :
تمرينالبطن التقليدي،استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين وتثبيط القدم على الأرض ووضعالكفين خلف الرأس والمرفقين إلى جانبها ثم اعتماداً على عضلات البطن ابدأي برفعجسدك إلى الأعلى والعودة إلى الاسفل لمدة دقيقة متواصلة.
بعد ذلك للضغط علىالحانبين مارسي نفس التمرين مع الإتجاه بالكوع الأيمن إلى الركبة اليسرى عند رفعالجسد والعكس بالعكس مع الكوع الأيسر والتكرار لمدة دقيقة أخرى.
وأخيراًالتغيير قليلا في التمرين للتركيز على عضلات البطن السفلى برفع القدمين عن الأرضحتى يصبح الفخذين متعامدين على الظهر والساقين متوازيتين في الهواء مع الأرضوفي كلمرة ترفعين جسدك اسحبي الركبة اليمنى بإتجاه الكوع الأيسر والعكس بالعكس لمدةدقيقة.
11)لإنهاء التمارين لابد من التدرج وعدم التوقف عن الحركة مباشرة :
فيمكنك مثلا الركض في مكانك ثم تخفيض السرعة حتى تصبح مشي هاديء إلى أنتهدأ ضربات القلب ويعود تنفسك إلى الوضع الطبيعي
تحياتي...
تجد معظم السيدات أعذار لعدم ممارسة الرياضة منها ضيق الوقتوالإنشغال أو عدم القدرة على الذهاب لنادي رياضي وعدم توفر أجهزة رياضيةفيالمنزل،ولكن كل هذه الذرائع تبددت اليوم بعد انتشار برامج الرياضة المنزليةالتي لاتحتاج إلا لدقائق يومية من وقتك بينما يكون مفعولها ممتاز ونتائجهامرضية...وسوف نقدم لكم اليوم برنامج للرياضة المنزلية لايتعدى 20 دقيقة ويساعد علىشد العضلات وحرق الدهون وتحريك الدورة الدموية.
النقطة الأساسية في هذاالبرنامج هي إبقاء الجسم في حالة حركة متواصلة طوال مدة التمرين لذا يجب أن لاتكونهناك فترات توقف تام عند الإنتقال من تمرين لآخر.
1)التسخين والإحماء :
قبل البدء بالتمرين لابد من القيام بعملية تسخين على سبيل المثال الركض أوالمشي في مكانك على الأقل لمدة دقيقتين حتى يصبح الجسم في حالة نشاط واستعداد لأداءالتمارين.
2)التمرين الأول لعضلات الصدر والكتف،المدة دقيقة واحدة :
في بداية الأمر سوف تجدين هذا التمرين صعب لكن مع مرور الوقت سوف يصبح منضمن روتينك اليومي البسيط...ضعي ركبتيك على الأرض وارفعي الساقين للأعلى واحداهماملتفة على الأخرى لتكون وضعيتك أكثر ثباتاً،أما الكفين فيتم وضعهن على الأرض بمستوىالكتفين،ثم اعتماداً على الذراعين تبدأين بدفع جسدك إلى الأعلى يستقيم ذراعك ثمبإنثنائه تهبطين بجسدك بإتجاه الأرض مع المحافظة على الظهر في حالة استقامة وتركيزالإعتماد في الحركة على عضلات الذراع فقط.كرري العملية لمدة دقيقةواحدة.
3)التمرين الثاني لأسفل الظهر,المدة دقيقة واحدة :
استلقِ علىبطنك بشكل مستقيم ويديك وساقيك مفرودتان،ثم ارفعي ذراعك الأيمن وساقك الأيسر في نفسالوقت إلى أعلى قدر المستطاع إلى أن تشعري بضغط خفيف أسفل ظهرك عندها حافظي على هذهالوضعية 5 ثوان ثم عودة إلى وضعية البداية وتكرير العملية على الجانب الآخر وهكذالمدة دقيقة.
4)للمحافظة على لياقتك مارسي الركض في مكانك لمدة دقيقة ثمعودةمرة أخرى إلى التمارين
5)التمرين الرابع للفخذين والساقين،مدتهدقيقتين.
وضعية البداية تكون بالوقوف بإستقامة وتثبيت اليدين على الوركين،ثميتم ابعاد الرجل اليسرى إلى الوراء قدر المستطاع مع الحفاظ على استقامتها دون ثنيالركبة إلى الوصول لأقصى حد ممكن عندها تبدأين بثني الركبة حتى تقترب من الأرضوتلقائياً ستجدين أن القدم اليمني قد انثنت أمامك بمقدار 90 درجة وحاولي أن لايتعدىمستوى الركبة اليمنى مشط القدم..ثم قفي مرة أخرى وكرري العملية على كل جانب من 10إلى 15 مرة لمدة دقيقتين.
6)التمرين الخامس للساقين،مدته دقيقتين :
ضعي مشط القدم اليسرى على حافة الدرج ولتكن الرجل اليمنى ملتفة على اليسرىللتركيز على قدم واحدة فقط وثبتي يديك على الدرابزين أو على الحائط للتوازن ثمابدأي برفع جسدك إلى أعلى اعتماداً على مشط القدم المثبت على الدرج إلى أقصى حد ثماهبطي إلى مابعد مستوى ارتفاع الدرج بقليل وكرري هذه العملية من 12 إلى 20مرة.
7)التمرين السادس لعضلات الذراعين والكتف،مدته دقيقتين :
الوقوفبظهر مستقيم ووضع اليد اليمنى على الورك بينما يدك اليسرى تحمل أثقال خفيفة أوقارورة مياه صغيرة وتبدأين برفع ذراعك بشكل مستقيم إلى جانبك حتى يصبح كف اليد الذييحمل الأثقال بمستوى الكتف وموازاة الأرض،حافظي على هذه الوضعية لثانيتين ثم أعيديذراعك إلى الى الأسفل بجانب جسدك وكرري العملية على الجانبين 20 مرة لمدةدقيقتين.
8)التمرين السابع للكتف،مدته دقيقة واحدة :
الوقوفبإستقامة مع فرد اليدين إلى أعلى بجانبك بشكل موازٍ للأرض ثم ابدأي يتحريكهما حركةدائرية بإتجاه دوران عقارب الساعة وكأنك ترسمين دوائر صغيرة في الهواء مع المحافظةعلى استقامتهما دون ثني الكوع لمدة 30 ثانية،ثم غيري الإتجاه إلى عكس دوران عقاربالساعة للوراء 30 ثانية أخرى.
9)التمرين الثامن لعضلات الفخذ الخلفية ومؤخرةالظهر،مدته 3دقائق :
ضعي الكفين والركبتين على الأرض والظهر مستقيم بزاويةمتعامدة مع الذراعين والفخذين ثم اسحبي الركبة اليسرى إلى الأمام بإتجاه الصدروببطء أعيديها إلى الوراء حتى تستقيم تماماً في الهواء وتصبح بمستوى الظهر وعودة منجديد إلى وضعية البداية بثنيها وتثبيتها على الأرض.يتم تكرير هذه العملية 20 مرةعلى كل قدم.
10)التمرين التاسع لعضلات البطن،مدته 3 دقائق :
تمرينالبطن التقليدي،استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين وتثبيط القدم على الأرض ووضعالكفين خلف الرأس والمرفقين إلى جانبها ثم اعتماداً على عضلات البطن ابدأي برفعجسدك إلى الأعلى والعودة إلى الاسفل لمدة دقيقة متواصلة.
بعد ذلك للضغط علىالحانبين مارسي نفس التمرين مع الإتجاه بالكوع الأيمن إلى الركبة اليسرى عند رفعالجسد والعكس بالعكس مع الكوع الأيسر والتكرار لمدة دقيقة أخرى.
وأخيراًالتغيير قليلا في التمرين للتركيز على عضلات البطن السفلى برفع القدمين عن الأرضحتى يصبح الفخذين متعامدين على الظهر والساقين متوازيتين في الهواء مع الأرضوفي كلمرة ترفعين جسدك اسحبي الركبة اليمنى بإتجاه الكوع الأيسر والعكس بالعكس لمدةدقيقة.
11)لإنهاء التمارين لابد من التدرج وعدم التوقف عن الحركة مباشرة :
فيمكنك مثلا الركض في مكانك ثم تخفيض السرعة حتى تصبح مشي هاديء إلى أنتهدأ ضربات القلب ويعود تنفسك إلى الوضع الطبيعي
تحياتي...